金枪鱼沙拉
金枪鱼肉低脂肪、低热量,还有优质的蛋白质和EPA、牛黄酸、B12等各种营养素,非常适合白领一族、学生食用。夏天用沙拉的形式来做金枪鱼料理,非常应季。
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步骤1/5
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先来个主材合影:某品牌金枪鱼罐头一个、大土豆1个、洋葱(半只就够了)。这三样是金枪鱼沙拉的经典搭配,既满足了口感的层次与互补,又满足了营养的搭配与互补。金枪鱼是肉类蛋白为主,土豆含有丰富的膳食纤维和微量元素,洋葱含有丰富的维生素,还是保护心脑血管的推荐食品,同时还有杀菌消毒的作用。
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步骤2/5
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再来个辅材的合影:玉米、豌豆,不仅丰富了沙拉的色彩,还提供了豆类蛋白和氨基酸的补充。从营养学的角度看,如果前三样主材再加上这两样辅材,天天吃顿顿吃(如果你吃不腻的话),都不会缺营养,也不会营养过剩。为了口味更好,我又加了50g小蚬壳面,非常有嚼劲,也很好看。另外加一只煮鸡蛋和几个黑橄榄(就是很多PIZZA上面的那种黑黑的小圈),不加也可以。
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步骤3/5
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接下来处理原材料。洋葱切丁。土豆切丁。煮鸡蛋切丁。黑橄榄切成小圈。烧一锅水,水开了加一勺盐,先放意面,煮5-7分钟,捞出晾凉。再放入玉米和豌豆,煮大约3分钟,注意豌豆一定要煮熟,否则有毒!捞出后放入土豆丁,煮至土豆软糯即可。金枪鱼罐头常见的有两种,一种是水浸,一种是油浸,开盖后要滗出水或者油(滗出的油可别丢弃,以后教大家用这个油做另外一道菜)。
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步骤4/5
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接下来就是主要的三种调料:沙拉酱(因为放了煮鸡蛋丁,所以我选择了有酸黄瓜在里面的千岛酱,如果你喜欢,也可以用蛋黄酱)、法式芥末酱(第戎芥末酱)、罗勒叶碎。大家或许都知道,沙拉酱其实就是色拉油做的,油脂含量很高,所以我减少沙拉酱的用量,用芥末酱代替一部分。法式芥末酱并不是很冲很辣,比较柔和,低脂,健康。
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最后一步
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好了,剩下的工作就是把所有的材料都拌在一起了。因为我放沙拉酱比较少,所以搅拌的时候加了一大勺冷榨橄榄油,这样又润滑又好吃,还不用担心摄入过多饱和脂肪酸了。
沙拉是非常灵活的,基本上你喜欢什么就拌什么好了,不必拘泥于我介绍的食材,只要营养搭配,口感丰富,颜色漂亮就是好沙拉。另外,做沙拉这样凉菜的时候一定要注意刀和砧板都要生熟分开,要经常清洗、消毒。
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!
发布于 2014-05-30
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