荞麦面鳕鱼午餐便当

浏览 71362 · 收藏 1831

将做法保存到手机

长按识别二维码，关注豆果美食

今天给大家分享一道低脂高蛋白的营养便当——素炒荞麦面鳕鱼沙拉，制作简单，解馋扛饿有营养，不仅能做便当，一日三餐热吃凉吃都不错，想要知道苹果姐为嘛这么有活力，应了那句老话了——“嘴壮”。荞麦面是我国西北地区的传统特色面食，以内蒙古、甘肃等地大量种植。虽然它的口感不及小麦面条那般柔软，但其富含蛋白质、维生素B族、多种矿物质、丰富的植物纤维等营养物质。100克荞麦面中含有330大卡以上的热量，但其所含的植物蛋白质不易转化成脂肪，且饱腹感强，所以吃了也不易发胖。蔬菜种类多一些，除了能提供丰富的膳食纤维外，各有各的优点，尤其是多种颜色搭配在一起，清新清爽，吃着还不单调。所用的鳕鱼可就有讲究了，是经过海洋管理委员会（MSC）认证的，从新西兰海域野生捕捞的。鳕鱼柳无骨无刺，解冻即可使用，肥厚而味美，其丰富的蛋白质能极大满足人体所需。参与活动: #菜谱有奖征集|以美食的名义说爱她#

食材清单加入采购清单

10-30分钟 | 切墩(初级)

荞麦面 1把

、

圆白菜 1块

、

胡萝卜半根

、

小葱 1棵

、

油少许

、

酱油 15克

、

盐 1克

、

蓝雪美露鳕鱼柳 2块

、

芦笋数根

、

百合 1碟

、

紫甘蓝 1块

、

生菜 2片

、

草莓数颗

、

蓝莓 1把

、

樱桃西红柿数颗

、

原味酸奶 1杯

烹饪步骤

步骤1/20 点击查看大图
食材大合影，种类和数量不限这些，可根据喜好及人数来调整；
步骤2/20 点击查看大图
美露鳕鱼柳提前数小时从冰箱冷冻室取出，常温下自然解冻后使用；
步骤3/20 点击查看大图
荞麦面准备好；圆白菜和胡萝卜切细丝，小葱切末；
步骤4/20 点击查看大图
烧一小锅水，水开后下芦笋和百合，焯变色即捞出，自然晾凉；
步骤5/20 点击查看大图
将荞麦挂面入水，煮至无硬芯时捞出；无需过凉水，其质地坚硬且粗糙，不会坨在一起的；
步骤6/20 点击查看大图
倒掉锅里的水，加热烘干后淋几滴油，将鳕鱼柳放入锅中，中火加热；我这锅不粘效果极好，看官们要是煎鳕鱼可根据使用的锅具材质调整火力及油量；
步骤7/20 点击查看大图
翻面，煎至两面微黄，鱼肉完全成熟，取出备用；
步骤8/20 点击查看大图
锅中留底油，葱花炝锅，胡萝卜丝煸炒变软；
步骤9/20 点击查看大图
圆白菜丝入锅翻炒几下；
步骤10/20 点击查看大图
加少许盐、酱油，翻炒均匀；
步骤11/20 点击查看大图
荞麦面入锅，迅速混合均匀，关火；
步骤12/20 点击查看大图
根据食用量装入便当盒中，鳕鱼柳放一端，在空隙得放上百合和芦笋；
步骤13/20 点击查看大图
煮面条的时候已将沙拉的菜料处理好了：生菜和紫甘蓝切细丝，樱桃番茄对半切，蓝莓清洗干净，草莓切块或者整颗均可，如果有闲空儿，像我这样切几个花刀也成；
步骤14/20 点击查看大图
生菜和紫甘蓝垫底，小番茄切面朝下，如果汤汁滴落也会直接流在食材间，随意放几颗蓝莓和蓝莓；再放一小盒原味酸奶；食用时将酸奶盒取出，酸奶淋在菜料上，拌一拌就可食用；
步骤15/20 点击查看大图
便当大合影，低脂营养美味；
步骤16/20 点击查看大图
这份炒面量很足，除了做便当，还有富余在家吃；
步骤17/20 点击查看大图
两大块鳕鱼份是也很足，我选用的美露鳕是MSC认证的，严选新西兰南极洁净海域，野生海捕，去骨去刺，肉质洁白、鲜美多汁、口感清甜；高蛋白，低脂肪，解冻后直接下锅烹饪即可；MSC是海洋管理委员会的简称，经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们对海洋资源的保护；
步骤18/20 点击查看大图
饱腹感极强的荞麦炒面，配上鲜嫩的鳕鱼柳，这样的美味一天吃三顿也不会腻烦。
步骤19/20 点击查看大图
荞麦面鳕鱼午餐便当，好诱人！
最后一步点击查看大图
营养低脂的荞麦面鳕鱼便当，味鲜美！