快手健康餐【三文鱼杂蔬杂粮炒饭】

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“健身狗的日常餐” 三文鱼好处多多在此不赘述。今天说说这道主食的另一个全谷物（我选用了糙米和红米）。那么全谷物是什么意思呢？水稻和小麦收割以后，只脱去外壳后就是我们所说的全谷食物。没有经过其他的工序，所以较完整地保留了“谷胚”和“谷皮”，包含了一粒种子含有的所有的营养成分。而如果把这些谷物送去加工，经过各道工序，如去糠、去胚、抛光等的过程，“谷胚”和“谷皮”就会被去掉，损失了一部分的营养成分和纤维，变成我们常吃的白米和白面，那就是我们健身和减脂常常说的“精制谷物”了。日常生活中哪些食物是全谷物食物呢？糙米、红米、黑米、小米、燕麦仁、荞麦、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面等都是全谷物。比较好认的就是这些谷物外面都有一层“膜”，比白米口感更粗一些，更富有嚼劲一些。营养说全谷食物比精制谷物优胜的地方在于，全谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物。据研究，长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食：糖尿病患者；冠心病、脑中风等心脑血管患者，全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂；癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等；酗酒人群，容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病；孕妇，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形；肥胖人群；便秘人群；需要长期保持健康的其它人群。需要注意的是，全谷物中含有的植酸精细碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了，全谷物也自然而然成为白米、白面的“健康”替代品。可是，大部分人不了解的是，谷物、坚果、瓜子和豆类都含有一种化学成份：植酸（phytic acid），它的存在对人的营养摄入非常不利。有兴趣深入了解的朋友们可阅读相关文献。在这里我介绍一些有效去除植酸的方法。糙米在室温下用水浸泡24小时，中间不要换水。将约10%的浸泡水留下给下次用，其余倒掉，煮饭时用新水。以后每次煮饭前用同样方法浸泡，而且要将上次留下的旧水加进去。如此累积，每一次的效果会逐渐提高，直到96%以上的植酸可以在24小时内被去除。虽然有点麻烦，但如果长期吃糙米，这是非常推荐的方法。豆类的准备方法浸泡24小时，中间换一次水。最好的方法是催芽与浸泡结合。坚果的准备方法用盐水浸泡或者烘烤。

食材清单加入采购清单

三文鱼 1块

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糙米和红米 1杯

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杂蔬粒 1小碗

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鸡蛋 1个

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盐 1茶匙

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酱油适量

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胡椒粉适量

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芝麻适量

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海苔丝适量

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木鱼花适量

烹饪步骤

步骤1/10 点击查看大图
事先洗好泡好糙米和红米
步骤2/10 点击查看大图
电饭锅煮熟备用
步骤3/10 点击查看大图
准备好其他材料，我用的杂蔬粒是冰箱里随便找来的，几种切粒混合在一起即可。有红椒、黄瓜、四季豆、玉米。大家可以根据自己的情况调整。
步骤4/10 点击查看大图
三文鱼去皮，中小火煎一煎
步骤5/10 点击查看大图
一边煎一边把鱼肉戳散，加点盐和胡椒调味。（注意最好用不粘锅做，因为三文鱼油脂含量多，一边煎会一边出油，用不粘锅能够防止一开始无油烹饪时三文鱼不粘底）
步骤6/10 点击查看大图
开大火，杂蔬粒倒进去，和三文鱼一起炒一下
步骤7/10 点击查看大图
此时可以加点酱油调味
步骤8/10 点击查看大图
锅内有之前三文鱼的油，所以不需要额外加油了，煮好的米饭倒进去翻炒、调味，盛起。
步骤9/10 点击查看大图
用锅中剩余的油煎一个鸡蛋。
最后一步点击查看大图
出锅撒上海苔丝、木鱼花和芝麻即可。

步骤4/10

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小贴士

参考文献 Jaiden “五谷养人”，可是你吃对了吗？http://chuansong.me/n/614965451145 红米 http://www.baike.com/wiki/红米邓宇虹《别把粗粮不当粮，这么吃全谷食物才好吃又健康》http://dxy.com/column/3880

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2017-05-27

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