早餐（约380大卡）：全麦面包、脱脂牛奶、水煮蛋、木耳拌黄瓜

1、全麦面包可以买现成的，自己做最好，可以用平底锅小火将两面煎脆（不放油），更好吃些。 2、鸡蛋放到锅中，加凉水烧开，转小火煮5分钟即可。 3、木耳提前半小时用凉水泡开，放沸水中煮3-4分钟捞出冲凉水。 4、黄瓜洗净用刀背拍碎切成小块，加木耳、蒜泥、生抽、食盐、香油拌匀。

午餐（约480大卡）：蒜香鸡胸 、炒菜花、糙米饭、圣女果

1、鸡胸从中间片成两片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。 2、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。 3、菜花掰成小块，洗净后焯水2-3分钟，捞出冲凉水备用。 4、冷锅冷油小火加热（约5g油），下入干辣椒圈、花椒，煸炒出香味后改为大火，下入焯过的菜花，翻炒两三分钟，最后用生抽和蚝油调味即可。 5、平底锅中倒入5g油，放入腌制好的鸡胸，中火煎熟，想煎的快一点就切成小条再煎。

晚餐（约394大卡）：地瓜粥、干豆腐拌凉菜、猕猴桃

1、小米、大米1:1混合淘洗干净，地瓜去皮切成小块放入电饭煲中，加入清水（米：水约为1:10）选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。 2、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。 3、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。