宿舍、食堂党的超简单减脂餐公式（附减脂三餐食谱）

Name: 宿舍、食堂党的超简单减脂餐公式（附减脂三餐食谱）
Ingredients: 具体食材上文所示

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早餐：主食+脱脂牛奶+鸡蛋+青菜午餐：主食+青菜+肉+水果晚餐：主食+青菜+水果加餐：无糖酸奶、原味坚果这个是小白觉得比较简单又均衡的搭配，不是绝对的，大家可以随意组合，比如水果可以用来加餐，或者早餐没有时间做蔬菜就吃点水果代替。详细说明及食谱步骤请关注“小白减脂餐”微信公众号，回复“宿舍”查看。食材：早餐：全麦面包70g、脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、黄瓜180g、木耳7g、香油2滴（可不放）午餐：鸡胸100g（约为半片鸡胸）、糙米饭100g、菜花160g、圣女果100g、植物油10g 晚餐：干豆腐50g、蔬菜250g（紫甘蓝、金针菇、胡萝卜）、猕猴桃100g、小米地瓜粥200g（小米+大米80g、地瓜300g；此分量为5人份）加餐：无糖酸奶100g、坚果10g 调料：生抽、蚝油、料酒、盐、大蒜、花椒、干辣椒

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具体食材上文所示

烹饪步骤

步骤1/6 点击查看大图
早餐（约380大卡）：全麦面包、脱脂牛奶、水煮蛋、木耳拌黄瓜
步骤2/6 点击查看大图
1、全麦面包可以买现成的，自己做最好，可以用平底锅小火将两面煎脆（不放油），更好吃些。2、鸡蛋放到锅中，加凉水烧开，转小火煮5分钟即可。3、木耳提前半小时用凉水泡开，放沸水中煮3-4分钟捞出冲凉水。4、黄瓜洗净用刀背拍碎切成小块，加木耳、蒜泥、生抽、食盐、香油拌匀。
步骤3/6 点击查看大图
午餐（约480大卡）：蒜香鸡胸、炒菜花、糙米饭、圣女果
步骤4/6 点击查看大图
1、鸡胸从中间片成两片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。2、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。3、菜花掰成小块，洗净后焯水2-3分钟，捞出冲凉水备用。4、冷锅冷油小火加热（约5g油），下入干辣椒圈、花椒，煸炒出香味后改为大火，下入焯过的菜花，翻炒两三分钟，最后用生抽和蚝油调味即可。5、平底锅中倒入5g油，放入腌制好的鸡胸，中火煎熟，想煎的快一点就切成小条再煎。
步骤5/6 点击查看大图
晚餐（约394大卡）：地瓜粥、干豆腐拌凉菜、猕猴桃
最后一步点击查看大图
1、小米、大米1:1混合淘洗干净，地瓜去皮切成小块放入电饭煲中，加入清水（米：水约为1:10）选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。2、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。3、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。