鳕鱼吐司沙拉午餐便当
今天跟大家分享一道低脂午餐便当——多谷鳕鱼三明治&果蔬沙拉,吃得饱吃得美,体重月减5斤有盼头。 所用的多谷无油吐司是自制的,由高筋面粉、黑全麦粉、麦粒、燕麦、核桃仁、少许盐等材料配制而成,只加酵母和水混合成团烤制的,口感较粗糙,饱腹感极强。 中间夹了厚厚的鳕鱼柳,不但大大缓解了吐司粗糙的口感,其优质的蛋白质更能为机体提供了所需的能量;奶酪片和少许肉松的除了营养赋值外,还增加了少许盐味。 碳水、蛋白质、矿物质都有了,维生素和膳食纤维也得要跟上。几种蔬菜水果搭配的沙拉满足了这一需求,清爽脆嫩的口感更增加了水灵,使这道冷食便当不那么干巴巴的了。 参与活动: #菜谱有奖征集|以美食的名义说爱她#
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步骤1/15
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食材大合影:虾、蔬菜、水果清洗干净;
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不粘锅里洒少许植物油,小火加热,将鳕鱼柳两边煎至微黄,中间鱼肉完全成熟;
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多谷无油吐司切4小片,虾肉去壳去虾线,煮熟备用;
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取一片吐司,上放一条生菜、少许肉松;
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生菜将肉松包裹住,上面放一块鳕鱼柳;
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步骤6/15
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放一片折叠的奶酪片;
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步骤7/15
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放一片生菜、多谷吐司;
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步骤8/15
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用保鲜膜将其包裹严实;
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步骤9/15
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用利刀拦腰一切,对半折叠;
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步骤10/15
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将多谷鳕鱼三明治码放在便当盒里,雪白的鳕鱼肉、淡黄的奶酪片、翠绿重叠的生菜叶,还有和吐司片颜色很接近的肉松,这样一份低脂高能量的三明治午餐,不知道有没有馋到你,反正我是没吃够,又默默地咽了口水;空隙处可用焯水的芦笋或水果来填充;
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步骤11/15
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取适量紫甘蓝、生菜切细丝,草莓、番茄切块,倒入虾仁;
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步骤12/15
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因为是做便当,所以蔬菜水果不要放盐等调料,因为经过数小时的腌制,味道和颜值都会发生变化;直接将菜料盛入便当盒里,调味料可用无糖或者有糖的原味酸奶,除了能调剂口味外,还能补充蛋白质、钙、益生菌等营养物质;
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步骤13/15
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满满的美味,用盖子一盖,妥妥地被密封在盒中;
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步骤14/15
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鳕鱼吐司沙拉午餐便当,低脂营养丰富,味鲜美~
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最后一步
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我选用的美露鳕是MSC认证的,严选新西兰南极洁净海域,野生海捕,去骨去刺,高蛋白,低脂肪,肉质鲜嫩洁白,性价比高,日式薄切,解冻后直接下锅烹饪,省时省事; MSC是海洋管理委员会的简称,经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识,选择这样的海产品,可以助力于我们对海洋资源的保护
1. 吐司片、奶酪片、肉松中都或多或少有盐,所以沙拉中不要再放盐了,用原味酸奶调个味即可;
2. 此食谱仅供办公室女性等轻体力工作者食用,重体力劳动者及男性可根据自身情况选择或者增加鳕鱼量、虾量、牛排等低脂高能量的食物;
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!
发布于 2021-05-15
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