减脂健康午餐，一周不重样

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第一次写菜谱，如有不周还望见谅疫情的关系，上班族午饭成了一部分人的难题。之前一直窝在家，又囤了不少肉。午饭来一顿减脂餐，一举两得解决两大难题。这里提供6天参考食谱，大家也可以自由搭配，也可以发散思维，搭配自己喜欢吃的东西

食材清单加入采购清单

30~60分钟 | 切墩(初级)

蔬菜适量

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肉类适量

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主食适量

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水果适量

、

鸡蛋 1个

烹饪步骤

步骤1/8 点击查看大图
Day1西兰花，水煮后可用少量盐和黑胡椒调味主食，米加少许藜麦明虾，用少许橄榄油炒一下，加少许酱油和糖调味水果，菠萝
步骤2/8 点击查看大图
Day2洋葱炒蘑菇，洋葱和蘑菇切小，加橄榄油少许炒熟，加少许黑胡椒，盐，糖，酱油调味烤沙巴鱼，沙巴鱼涂抹橄榄油撒黑胡椒海盐腌制半小时，烤箱180度烤15分钟左右，具体时间温度大家可以自己调整，这个菜也可以用平底锅煎，但是容易弄碎水果，火龙果主食同Day1
步骤3/8 点击查看大图
Day3秋葵，水煮之后捞出，淋少许酱油牛肉金针菇，牛肉片先把金针菇包好，橄榄油煎制，加少许酱油，糖，黑胡椒调味主食同Day1水果，金桔
步骤4/8 点击查看大图
Day4鱼香茄子，茄子先切好后蒸15分钟，这样可以减少炒制的油量，锅中加少许油后放入蒸熟的茄子炒几下，下醋糖盐调和少许辣椒酱调味，茄子过上汁后出锅，由于减脂餐调教不宜太多，大家注意调味时在健康和口味之间找平衡手撕鸡胸肉，鸡胸肉加盐在水里煮熟捞出，手撕成丝，淋少许香油和白胡椒调味水果，橙子(请无视图中菠萝)主食同Day1
步骤5/8 点击查看大图
Day5荷兰豆，水煮后加少许盐和黑胡椒拌匀调味蒸鸡胸肉，鸡胸肉切小块，用橄榄油撒盐黑胡椒腌制半小时，包锡纸蒸15到20分钟，根据自己喜欢的口感加减时间主食，蒸紫薯，蒸15到20分钟，熟制后去皮切块水果，彩椒
步骤6/8 点击查看大图
Day6西兰花同Day1牛排，涂橄榄油黑胡椒和盐腌制28分钟，用橄榄油煎熟主食，玉米水果，苹果(请无视图中彩椒)
步骤7/8 点击查看大图
再附送两款沙拉香芒大虾沙拉明虾仁水煮，生菜，芒果，圣女果与虾加到一起，加入少许海盐，撒黑胡椒，加鲜榨柠檬汁拌匀即可
最后一步点击查看大图
青酱鹰嘴豆沙拉鹰嘴豆在水中煮熟，鸡胸肉煮熟撕开，和切片的黄瓜，生菜放一起，加市售青酱拌匀即可

小贴士

1. 食谱的核心就是高蛋白质荤菜，加蔬菜，水果，主食米饭加入部分粗粮，或者用玉米红薯紫薯代替，但是胃不好不联系加太多粗粮 2. 调味料建议大家不要加太多，在健康和美味之间找个平衡 3. 鸡蛋每餐都要一个 4. 下午如果觉得饿可以来一杯咖啡和一点点坚果

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2020-03-19

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