减脂餐营养餐：巴沙鱼蔬菜煲，有菜有汤，轻松甩肉

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最近在减肥，所以一直吃的很清淡，但白肉（鸡胸肉、鱼类等)还是要吃的，白肉脂肪含量低，而且不饱和脂肪酸含量高，富含高蛋白，是减肥人士的最佳肉类选择。这道菜用巴沙鱼配合了多种蔬菜，补充优质蛋白、膳食纤维和维生素。减脂朋友可以试下哦

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30~60分钟 | 配菜(中级)

巴沙鱼或罗非鱼 400g

、

洋葱 220g

、

西红柿 200g

、

胡萝卜 1根

、

蒜头 4瓣

、

姜 3片

、

葱少许

、

黑胡椒 1勺

、

米酒 2勺

、

料酒 1勺

、

橄榄油 1勺

、

白砂糖 1勺

、

生抽 1勺

、

蚝油 1勺

烹饪步骤

步骤1/10 点击查看大图
这里用的巴沙鱼，也建议用新鲜的罗非鱼。斜切巴沙鱼成片状。斜切的时候可以切厚一点，因为鱼片会很容易熟，而且容易碎。
步骤2/10 点击查看大图
放入盆中，放入1/2小汤匙的盐，黑胡椒粉少许，再放入料酒1勺。
步骤3/10 点击查看大图
用手充分抓匀，放上保鲜膜腌制10-15分钟。腌制去腥味同时提味。腌制完毕后用厨房纸稍微吸下鱼片的水分，然后放入生粉2勺，搅拌均匀。
步骤4/10 点击查看大图
锅内放入橄榄油，鱼片下锅煎，煎至表面微微泛黄即可，不可时间太久，不然肉质容易松烂，影响口感。
步骤5/10 点击查看大图
在腌制的过程可以切蔬菜：西红柿和洋葱头切块，胡萝卜切片，紫洋葱也可以用白洋葱，本次我用的紫色的洋葱。同时葱姜蒜备好。
步骤6/10 点击查看大图
最最重要的一步就是调酱汁：豆腐乳一小块，豆腐乳汤汁一汤匙，生抽1汤匙，蚝油1汤匙，白糖1汤匙，搅拌均匀待用。
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放入砂锅里开始焖煮：此处我用的铸铁锅，也可以用砂锅，更能保持食材的味道。放入橄榄油，再放入葱姜蒜，翻炒片刻。之后放入洋葱，翻炒2-3分钟左右，充分释放洋葱的香味。
步骤8/10 点击查看大图
之后放入胡萝卜和西红柿翻炒片刻。此时放入米酒1汤匙。然后放入调好的1/2的酱汁，充分的搅拌均匀，更好的让蔬菜出汁。
步骤9/10 点击查看大图
以后把煎好的鱼片铺在上面，同时把剩下的一半酱汁均匀洒在鱼片上，可以放少许水可以有丰富的汤汁。然后加盖焖钝8-10分钟，中间搅拌一次食材，保证充分受热熟透，味道融合。
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最后装盘，可以搭配粗粮饭一起吃会很下饭哦，也会不怕长胖。

小贴士

1、如果有条件可以用新鲜的鱼，巴沙鱼或罗非鱼，肉质会更有弹性。 2、鱼片要提前腌制10-15分钟，去腥提味。 3、在开始焖炖时不要让鱼片接触锅底，不然会粘锅，快熟时再翻锅充分融合味道。 4、中小火焖炖，火不可用大火。不然汤汁容易被煮没了。

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发布于 2020-03-07

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