提前准备一小包一小包的杂粮谷物米，搭配原则是粗细结合、深浅色结合，3种谷物一包。 35g/包，品种有粳米、小米、荞麦、紫米、红米、绿豆、红豆、黑豆、麦仁、大麦、麸皮、燕麦，也陪些胚芽类以上谷物，胚芽米蛋白质矿物质和油脂都更丰富，是优质碳水，而且也比较适合孕妈/老人/学龄前孩子，颗粒小易消化吸收。 省钱原则是自己搭配，多花点时间买个装袋，可以买现成的，图片是现成的，35g一包。

1⃣️早晨预约煮饭/下班到家煮饭， 2⃣️边煮边把食材好水或汆煮或快炒，食材❗️ 保证每餐都有蛋白质（优质低脂）、维生素（新鲜五色菜），基本10分钟熟了。 3⃣️.1：接着把拌饭料倒入锅中，加2汤勺饮用水，趁微小火热匀立刻关火，再放入熟饭拌匀，30分钟搞定。 3⃣️.2：不用拌饭酱可以饭普通调味品调味轻重口味呢自己调节 3⃣️.3 或用各类成品酱中式的：酱油、蚝油、辣酱、蒜蓉酱、豆瓣酱等等，西式的：奶油白酱、罗勒青酱、意大利番茄酱、黑胡椒酱等等

⏳我经常同时做2份不同味道，第二天带饭，效率高。腾出时间用来运动休息，晚间还是比较轻松的。

倒入谷物饭再煮一下下就好了。

第一天：✨鸡肉奶油蘑菇烩饭 配新鲜蘑菇•鸡肉•花生碎

第二天：✨鲜虾玉米浓汤烩饭•配虾仁•青瓜丁

第三天：✨❣️番茄牛肉烩饭•配牛肉末生菜丝萝卜末

第四天：✨❣️番茄牛肉烩饭•配鸡蛋碎肉末豆腐

多谷物配置： 1. 粳米/胚芽米+燕麦米+白藜麦 2.粳米/胚芽米•胚芽红米•黑藜麦 3. 粳米/胚芽米•黄小米•黄扁豆 4. 粳米/胚芽米•胚芽紫米•紫薯 5. 粳米/胚芽米•胚芽黑米•荞麦 6. 粳米/胚芽米•玉米糁•南瓜 7. 黑米/胚芽黑米•黑米•红藜麦 * 粳米类和胚芽米可以互换 暂时就记录这些吧。