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#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐(7/16)
鳕鱼块室温下解冻;
胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍,加适量凉水,入电饭煲,用“快煮饭”程序,25分钟搞定;
焖饭时处理主菜:鳕鱼块;青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净;
鳕鱼块切成1指宽的小块;
取适量青红椒切小块,胡萝卜切薄片,大蒜切薄片,小葱切段;
不粘锅中倒少许橄榄油,中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟;
鳕鱼块倒出备用;
锅中另倒少许橄榄油,将葱段、蒜片煸炒出香味;
先将胡萝卜片炒2分钟,待变软后倒青红椒同炒,撒少许盐,再淋少许水增加湿度;
青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块,轻轻混拌几下,让鳕鱼也沾裹少许咸味;
米饭也熟了;
取个蛋糕小模具或者小碗,舀适量米饭压实,再倒扣在盘中;
将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用;
我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕,其生长的挪威水域寒冷、纯净;多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中,因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的,其蛋白质含量高达96%,鱼肉洁白,口感微甜,煎炒煮焖炖均可,调味随个人口味变化;也可加工成鱼泥给小宝宝食用;
这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会(MSC)认证的可持续海产品,来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识,选择这样的海产品,可以助力于我们海洋资源的保护。
150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸,还含有丰富的维生素B12、硒,脂肪含量非常低,且几乎不含糖,适合健身瘦身人士。