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减脂增肌晚餐:田园时蔬扒(烤箱版)+火焰烤鸡腿(BBQ版)(5/13)
我直接买的去骨鸡腿,1. 解冻清洗 2. 用厨房用纸擦干水分 3. 均匀双面涂抹奥尔良调味料 4. 放入冰箱冷藏腌制,腌制时间越久越入味,没时间直接烹饪也没关系。
1. 把红薯、土豆、胡萝卜、老南瓜去皮,按自己喜欢的大小切块,尽量保持均匀。 2. 切块的同时把玉米分成3段,冷水入锅煮。 3. 水开后,依次把之前切好的块,挨个焯水。大块的先放,多煮一会。煮至半熟就行,后面还要进烤箱。 4. 因为西兰花的根茎特别大,我把根茎也简单去皮,一起焯水了。
焯得差不多了,把所有的时蔬捞入铺有锡纸的烤盘中。
1. 玉米煮熟是直接吃的。 2. 西兰花是绿色的蔬菜,容易熟,所以单独放。 3. 口蘑也容易熟,也单独放。 口蘑和西兰花都要焯水,放在盘子里备用。
仔细刷上橄榄油,哪一面都要刷上哦。
风炉烤箱,220预热10分钟。烤20分钟。
西兰花、口蘑刷油,然后放入烤盘,我把玉米也扔进去了。温度调低至170度,继续烤10分钟。西兰花容易熟,一定要时刻观察,别烤焦了。
烤时蔬的同时,我们的火焰鸡腿也可以同时开始。先喷上一点玉米油。
把鸡腿放上去。两面煎,煎至表层稍微有点焦为止。
如图所示,用锡纸包起来,保温。
再来一张图。
时蔬烤好的样子。
选择你喜欢的蔬菜,和适量份量的鸡腿。减脂增肌晚餐就好啦。 红薯、胡萝卜、老南瓜和玉米可以直接吃。口蘑和西兰花可以稍微撒点盐和黑胡椒,自己调味就好。