高考晚餐5菜1汤真不赖，鸡腿焖饭香喷

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离高考越来越近了，家长要好好给宝贝们搭配一日二餐（因为中餐肯定要在学校吃，家长就不用操心了），晚餐是一家人团聚的时候，轻松的就餐氛围也能缓解高考生的紧张的情绪。参与活动: #助力高考营养餐#

食材清单加入采购清单

30-60分钟 | 切墩(初级)

大鸡腿 1只

、

大米适量

、

小葱 1把

、

姜 1块

、

八角 2颗

、

花椒 1撮

、

料酒 30克

、

酱油适量

、

生抽少许

、

带鱼 2条

、

鸡蛋 1个

、

菜花半棵

、

红椒半个

、

油菜 1盘

、

豆腐皮 2张

、

百合适量

、

蟹味菇 1把

、

西红柿 1个

、

豌豆 1把

烹饪步骤

步骤1/21 点击查看大图
酱油鸡腿，鸡肉富含优质蛋白质，单纯烤或者炖都觉得太费事，提前几个小时把鸡腿腌上，再和大米同入锅焖一焖，鸡肉香嫩油光光~
步骤2/21 点击查看大图
酱油鸡腿焖饭，颗颗米饭油润润，小葱末趁热激发出了香味，每一口都若隐若无地洋溢着香味，即使作为单独的焖饭也是值得一试的。
步骤3/21 点击查看大图
鸡腿清洗干净，小葱切段，姜切粗丝，葱段、姜丝、料酒、酱油、生抽、盐同入鸡腿盆中；
步骤4/21 点击查看大图
用竹扦在鸡腿上扎洞，多少可随意，两面都扎一扎，便于入味；蒙保鲜膜入冰箱冷藏几小时充分入味；如果着急吃，至少也要腌3小时，可以给鸡腿做个SPA，更好入味；
步骤5/21 点击查看大图
大米淘洗干净，将腌鸡腿的料汁倒入大米中，再按正常焖饭倒适量水；腌料中的葱段姜丝就不要放了；
步骤6/21 点击查看大图
将鸡腿码放在最上面，内胆放入电饭煲中，用普通的焖饭程序就可以了；
步骤7/21 点击查看大图
焖好的酱油鸡腿饭，趁热撒一把小葱末，鸡腿取出剁成块，用饭勺将小葱末与酱油米饭混合均匀。
步骤8/21 点击查看大图
红烧带鱼，带鱼是海鱼的一种，肉质鲜嫩，富含蛋白质和卵磷脂。高考生在紧张的备考阶段，体力消耗大，吃带鱼对身体一定的益处。
步骤9/21 点击查看大图
带鱼清理干净、切6公分左右的鱼段；蘸鸡蛋液入油锅小火煎至两面金黄；
步骤10/21 点击查看大图
葱段、姜丝、八角、盐、酱油、1碗热水同入带鱼锅中；
步骤11/21 点击查看大图
盖盖子小火焖炖，大部分汤汁被鱼段吸收即可出锅。
步骤12/21 点击查看大图
素炒菜花，菜花也叫花菜，营养丰富，口感脆嫩，含大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素等微量元素。可以根据口味炒得脆一点儿或者软烂一点，也可以放一些配菜如青红椒、西红柿、肉片，各有不同口味。
步骤13/21 点击查看大图
菜花分小块，焯烫至8分熟，捞出控水，无需过凉水；
步骤14/21 点击查看大图
炒锅中倒少许油，葱花炝锅，菜花入锅，撒盐翻炒均匀，起锅前撒红椒块。
步骤15/21 点击查看大图
油菜炒豆腐丝，油菜清脆，豆腐丝柔软，这道菜颜色清新，口感清淡，营养丰富，低脂又开胃。
步骤16/21 点击查看大图
油菜清洗干净，豆腐皮切长约10公分长短的细丝；
步骤17/21 点击查看大图
炒锅中倒少许油，葱花炝锅，将油菜和豆腐丝同入锅；
步骤18/21 点击查看大图
加少许盐翻炒，再淋少许水增加湿度，同时也使豆腐丝更加柔软，菜变软即出锅。
步骤19/21 点击查看大图
焯水鲜百合，鲜百合味道脆、嫩、面，所有的调料都是多余，入热水中焯烫10秒即捞出，自然晾凉即可食用。夏天风干物燥，常吃鲜百合有润肺的效果。因为其富含淀粉，大量食用时可适当减少一点儿主食的食用量。
步骤20/21 点击查看大图
番茄青豆番茄杂蔬汤，一把蟹味菇、一把豌豆、一个西红柿、几棵油菜芯，煮一锅清爽又开胃的杂蔬汤，滋润肠胃。
最后一步点击查看大图
高考营养晚餐真不赖，营养均衡，做法简单！

小贴士

今天分享的高考营养晚餐依然是家常饭菜版，一只在鸡腿提前几小时腌制入味，焖了一锅香喷喷的酱油鸡腿饭。鸡腿香嫩嫩，饭也有滋味。红烧带鱼肉厚味美刺少，也很受孩子的喜欢。其它几道素菜如红椒炒菜花、油菜炒豆腐丝、焯水鲜百合、杂蔬汤能提供更多的营养素，口味多样，吃着也不腻。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2021-06-03

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