一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐

浏览 106815 · 收藏 3027

将做法保存到手机

长按识别二维码，关注豆果美食

高考临近，吃饭也不能凑合，点外卖费钱、油腻、卫生无保障，摄入的各种调味品添加剂太多，对身体健康没好处；所以，好好做一顿饭，营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐，营养均衡，做法也不难。参与活动: #助力高考营养餐#

食材清单加入采购清单

30-60分钟 | 切墩(初级)

糙米饭适量

、

挪威北极鳕鱼 150克

、

青椒 1/3个

、

红椒 1/3个

、

胡萝卜半根

、

大蒜 6瓣

、

小葱 1棵

、

橄榄油少许

、

盐少许

烹饪步骤

步骤1/16 点击查看大图
鳕鱼块室温下解冻；
步骤2/16 点击查看大图
胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用'快煮饭'程序，25分钟搞定；
步骤3/16 点击查看大图
焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净；
步骤4/16 点击查看大图
鳕鱼块切成1指宽的小块；
步骤5/16 点击查看大图
取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段；
步骤6/16 点击查看大图
不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；
步骤7/16 点击查看大图
鳕鱼块倒出备用；
步骤8/16 点击查看大图
锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味；
步骤9/16 点击查看大图
先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度；
步骤10/16 点击查看大图
青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味；
步骤11/16 点击查看大图
米饭也熟了；
步骤12/16 点击查看大图
取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中；
步骤13/16 点击查看大图
将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用；
步骤14/16 点击查看大图
我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用；
步骤15/16 点击查看大图
这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。
最后一步点击查看大图
150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。