减脂藜麦饭

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藜麦百科:“藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。FAO认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食。”

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1小时以上 | 切墩(初级)

胡萝卜半根

、

洋葱半个

、

米醋一勺

、

苹果醋一大勺

、

盐 2咖啡勺

、

藜麦米（3人份） 1小杯

、

煮饭用清水两杯

、

香菜碎一根

、

橄榄油三勺

、

生抽小半勺

、

蜂蜜一勺

、

蒜泥两三瓣

、

花生酱三大勺

、

玉米粒小半碗

、

胡萝卜粒半根

、

西葫芦半个

、

青豆粒一小碗

、

鲜虾仁 10只

、

白豆腐小半块

、

鸡胸肉一片

、

青菜（羽衣甘蓝，菠菜，生菜，紫甘蓝）适量

烹饪步骤

步骤1/11 点击查看大图
准备食材。先将胡萝卜圆葱切丝，加入米醋苹果醋各一勺，两大勺水，一勺盐。搅拌好盖保鲜膜，放入冰箱冷藏20分钟。
步骤2/11 点击查看大图
藜麦米用清水反复冲洗，水流大一些可以冲掉一些米壳。
步骤3/11 点击查看大图
一杯米两杯水，上锅大火开盖煮，烧开后转小火盖盖子煮15分钟。临近时间注意搅拌不要糊底。然后关火不要开盖子焖12分钟。
步骤4/11 点击查看大图
煮好的饭淋入几滴橄榄油，加入香菜碎和一小小勺盐调味。如果追求少油或者不爱吃香菜，可以忽略此步骤。
步骤5/11 点击查看大图
调一份酱汁。两三瓣蒜压蒜泥，一小勺蜂蜜，三勺花生酱，两勺少盐酱油。（避免氢化植物油摄入，我们花生酱也可以自己用料理机打。不要太丝滑，留些花生碎口感更棒）将材料搅拌均匀备用.
步骤6/11 点击查看大图
准备豆子，玉米粒，胡萝卜丁，西葫芦丁。锅中烧热一勺橄榄油，将食材炒熟。可以先放豆子，西葫芦熟的比你想象快。
步骤7/11 点击查看大图
鸡胸肉，虾仁，豆腐，依次一勺橄榄油煎好。鸡胸肉切条。
步骤8/11 点击查看大图
将藜麦饭放在下面，其他材料分别码盘，冰箱冷藏的醋圆葱丝夹一些。淋上酱汁。这道藜麦碗就做好了。藜麦碗的材料可以根据个人喜欢和冰箱情况来调整。每次都可以有改变。
步骤9/11 点击查看大图
比如加马哈鱼鱼子，甜椒和煎牛肉
步骤10/11 点击查看大图
比如加蚕豆和鱿鱼。
最后一步点击查看大图
随意加入你喜欢的东西吧。尽量少油少糖，尽量保证食材的新鲜。