7天不重样系列之懒人减脂沙拉

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减脂期的高颜值彩虹沙拉❗懒人快手减脂餐❗ 减脂沙拉搭配法则：适量碳水（粗粮）+蛋白质+蔬菜

食材清单加入采购清单

10~30分钟 | 切墩(初级)

紫薯 450g

、

南瓜 300g

、

红薯 150g

、

牛肉 200g

、

鸡胸肉 300g

、

虾仁 100g

、

玉米粒 200g

、

青豆玉米粒胡萝卜 100g

、

西兰花 300g

、

生菜 200g

、

胡萝卜 300g

、

黄瓜 200g

、

紫甘蓝 200g

、

香菇 100g

、

鸡蛋 1个

、

小番茄 200g

、

蓝莓 100g

、

橙子 200g

、

石榴 100g

、

盐橄榄油黑胡椒粉适量

烹饪步骤

步骤1/8 点击查看大图
DAY1:青豆玉米粒胡萝卜、虾仁、蒸南瓜、小番茄、水煮西蓝花做法：混合速冻蔬菜蒸熟，大虾过水煮熟剥壳，南瓜去皮切片蒸熟，小番茄洗净对半切开，西蓝花洗净切小块，过水煮熟tips：1.范志红老师说过混合速冻蔬菜保存了蔬菜中的绝大部分营养，在没有新鲜蔬菜的情况下可以增加蔬菜摄入量，蒸一下或者微波炉加热，用来炒饭、炒菜、煮粥，或者搭配沙拉，特别方便。2.西蓝花过水煮的时候加一点点盐和食用油，颜色更好看
步骤2/8 点击查看大图
DAY2: 生菜、蒸紫薯、玉米粒、煎鸡胸肉、胡萝卜做法：生菜洗净切好，玉米蒸熟。鸡胸肉用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。胡萝卜蒸熟切花tips：1.可以用黑胡椒粉代替黑椒汁2.胡萝卜蒸熟比过水煮熟更好吃，带着原始甜味
步骤3/8 点击查看大图
DAY3: 鸡蛋、西蓝花、煎鸡胸肉、蒸紫薯、胡萝卜做法：鸡蛋煮熟，其他食材做法同上tips：切鸡蛋小妙招，不要用刀切，用棉线，蛋黄不会散
步骤4/8 点击查看大图
DAY4: 玉米粒、煎牛肉、黄瓜、小番茄、蓝莓做法：牛肉提前用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。黄瓜洗净切片，蓝莓洗净
步骤5/8 点击查看大图
DAY5: 蒸南瓜、煎牛肉、橙子、紫甘蓝、胡萝卜做法：橙子剥皮切块，紫甘蓝洗净切条tips：吃不来生紫甘蓝可以加点盐小炒一下，更好吃
步骤6/8 点击查看大图
DAY6: 紫甘蓝、蒸红薯、水煮西蓝花、煎鸡胸肉、石榴做法：红薯去皮切片蒸熟，石榴用刀划几刀，轻松剥肉
步骤7/8 点击查看大图
DAY7:生菜、橙子、香菇、黄瓜、蒸紫薯做法：香菇洗净一分为四切好，平底锅倒一点点油，放入香菇两面煎，淋上酱汁（料酒、蚝油、酱油、盐糖搅拌均匀）
最后一步点击查看大图
最后一步就是美美的摆个盘啦

小贴士

1.建议一次性买齐3天的食材，可以混合搭配食用，既能控制量也能保证食材的新鲜和多样性 2.主食一份150g，其他食材一份100g左右 3.我家用的是蒸箱，习惯任何东西都用来蒸，既方便又能更多的保留食物本身的味道和营养价值 4.个人饮食比较清淡，不加沙拉酱可以直接吃，如果是吃惯了重油重盐的同学，可以适量加一点沙拉酱或油醋汁，比起难以下咽还不如让自己轻松愉悦的吃完一盘沙拉 5.沙拉可以搭配黑咖啡、无糖酸奶、无糖豆浆、脱脂牛奶一起食用 6.主食尽量切小块可缩短蒸的时间，腌制肉类的同时可进行其他食材的洗切工作 7.减脂餐记得要少量多样，种类尽量丰富，三分练七分吃，搭配运动效果更好 8.日常少油少盐，拒绝零食饮料 9.自律是最大的自由

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2019-10-09

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