藜麦炒饭

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当一种食物被冠以“全营养”之类的标签，又是适合多种人群食用的优质营养源，你会不会觉得这又是养生圈的一大忽悠？可以肯定的是，藜麦的营养价值不是骗局。藜麦具有独特的丰富、全面的营养价值。联合国粮农组织（FAO）研究认为，藜麦是唯一1种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，是最适宜人类的完美“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。今天囡姐就安利给大家一道藜麦的家常吃法——藜麦炒饭。

食材清单加入采购清单

10-30分钟 | 配菜(中级)

白藜麦 100g

、

大米 300g

、

玉米粒 60g

、

豌豆 60g

、

胡萝卜 60g

、

虾仁 10个

、

橄榄油 20克

、

盐适量

烹饪步骤

步骤1/13 点击查看大图
藜麦是非常好的养生食材，但是市场上藜麦品质参差不齐，如何挑选高品质的藜麦呢？首先，要看品牌，选产地。藜麦耐旱耐盐碱喜欢高海拔，种植地海拔越高藜麦的品质越好，而且海拔越高的地方病虫害越少，土地农药污染也少。同时，种植地越远离工业污染区品质越安全。其次，观察藜麦的籽粒。藜麦籽粒是中间鼓起的药片形状周边围绕着一圈白色的胚芽。差的藜麦籽粒小、中间凹陷不饱满、色泽发暗发黑、碎粒和小粒多。好的藜麦籽粒均匀又大又饱满、色泽鲜亮发白、完整度好、碎粒少。质量差的藜麦杂质较多，尤其有小石子吃起来碜牙，在清水中浸泡还会漂浮较多干瘪的籽粒和草屑等。最后，品尝口感。质量好的藜麦香气明显，煮熟后有咬头，汤色较清，质量差的汤色发混，口感发苦。
步骤2/13 点击查看大图
将藜麦和大米按1：3笔记混合。成年人一天吃100克左右就可以满足身体需要，但是要注意膳食均衡，不能只吃藜麦。
步骤3/13 点击查看大图
洗净，洗两遍即可。囡姐选用的'藜麦君'这个牌子的白藜麦，产地西藏，干净无麸皮，口感好，最主要的是不用浸泡。
步骤4/13 点击查看大图
加入比米高出一指节的水，上蒸锅隔水蒸35分钟，蒸熟。（也可直接用电饭煲）
步骤5/13 点击查看大图
蒸熟后的藜麦米饭打散晾凉。
步骤6/13 点击查看大图
鲜虾提前剥壳去虾线，豌豆，胡萝卜丁，玉米粒入开水焯熟备用。
步骤7/13 点击查看大图
锅中适量橄榄油烧热。
步骤8/13 点击查看大图
放入虾仁和蔬菜翻炒至虾仁变色。
步骤9/13 点击查看大图
加入蒸熟的藜麦米饭翻炒均匀。
步骤10/13 点击查看大图
加入适量的盐。
步骤11/13 点击查看大图
翻炒均匀即可。
步骤12/13 点击查看大图
一碗漂亮又有营养的藜麦炒饭就做好啦！
最后一步点击查看大图
藜麦炒饭营养美味，口感Q弹软糯，散发着淡淡坚果香，搭配各种蔬菜，肉类口感特别丰富。

小贴士

藜麦适合哪些人吃 1、有减肥瘦身需求的人藜麦易消化，却消化缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，都市里想要减肥保持身材的女性，当然要多吃它啦! 2、喜欢去健身房的人藜麦的蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，却更容易被人体吸收，意味着是健身之前的最佳食物。 3、素食者和食物易过敏者藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，是素食主义者的完美选择。藜麦不含麸质，不会造成过敏。 4、儿童藜麦口感独特，熟后却散发坚果清香或者人参味，吃起来咯吱咯吱，很受儿童喜爱，还可增加儿童食欲。 5、孕妇孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的，而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。 6、糖尿病人藜麦的升糖指数最低，就意味着吃了藜麦，餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。是预防糖尿病的最佳食物。

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发布于 2019-05-19

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