彩虹三文鱼烤时蔬

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春天不减肥，夏天徒伤悲。减脂餐等于水煮一切？No NoNo，如果你还是这么想就out了。其实减脂餐除了少油少盐，更重要的是营养成分的科学配比。优质蛋白，优质脂肪以及碳水化合物这三大营养素缺一不可。鱼类是优质蛋白的典型代表，尤其是深海鱼类，蛋白质含量高达20%。近年大热的藜麦作为超级食物，除了能提供优质的碳水化合物，也提供大量的蛋白质和矿物质，对增加饱腹感，提高基础代谢有良好的效果。今天小益君（ID：yijiashj）就向大家推荐这道时令三文鱼藜麦时蔬，它做法简单，味道却很鲜哦

食材清单加入采购清单

三文鱼

、

橙子

、

藜麦

、

黑燕麦

、

西兰花

、

绿皮南瓜

、

胡萝卜

、

紫洋葱

、

红灯笼椒

、

嫩芦笋

、

樱桃番茄

、

海盐

、

大蒜

烹饪步骤

步骤1/19 点击查看大图
先将材料准备好。三文鱼如果是冰冻的要先解冻，用厨房纸印干水分。蔬菜选择自己喜欢的就可以了，最好是硬质的，水分不能太大，比如生菜就不太合适。
步骤2/19 点击查看大图
先腌制一下鱼肉。在鱼肉表面撒上大约1茶匙的海盐，和一个橙子的橙皮屑。放入冰箱冷藏格腌制约15分钟。盐可以抽干鱼肉表面的水分，一会儿制作的时候鱼肉表面就会变得金黄酥脆。
步骤3/19 点击查看大图
然后处理藜麦小米饭。把小米，藜麦和黑燕麦混合。这里的配比可以根据自己个人的喜好增减，也可以用白藜麦，燕麦也可以换自己喜欢的，最好用辊压燕麦。混合好后放入1杯半的水，中火煮开。
步骤4/19 点击查看大图
煮开后搅拌一下，使其均匀，然后加盖中火焖煮15-20分钟。熄火后再焖20分钟。备用。
步骤5/19 点击查看大图
再来处理蔬菜。选择自己喜欢的蔬菜，在今天这道菜谱中，我们选择了西兰花、绿皮南瓜、胡萝卜、紫洋葱、红灯笼椒和嫩芦笋，还有一些樱桃番茄，在蔬菜烤好以后加入。你也可以选择茄子，卷芯菜等
步骤6/19 点击查看大图
再准备四瓣大蒜，不用去皮拍破后加入到蔬菜里。喜欢蒜香的童鞋可以多放一点，但要记住你放入大蒜的数量哦，因为烤好以后要捡出来。
步骤7/19 点击查看大图
处理好的蔬菜里加入金龙鱼阳光葵花籽油和其他调味料翻拌均匀，备用
步骤8/19 点击查看大图
在烤盘上铺上锡纸，放入烤箱，与烤箱一同预热至200摄氏度。
步骤9/19 点击查看大图
预热好后取出烤盘，倒入准备好的蔬菜，铺平，中间留出一个空间，一会儿要放入三文鱼。
步骤10/19 点击查看大图
在烧热的铸铁锅里放入一茶匙油，用厨房纸将油在锅底涂抹均匀
步骤11/19 点击查看大图
放入腌渍好的三文鱼扒，然后不要挪动，可以根据自己的口味加入大约半茶匙的现磨黑胡椒。煎2-3分钟，会看见鱼肉中的油脂慢慢被煎出来了
步骤12/19 点击查看大图
用锅铲碰碰它，如果可以移动，证明底面已经煎至微黄了，这时候就可以把半熟的鱼扒转移到烤盘上。
步骤13/19 点击查看大图
将半熟的鱼扒转移到刚才预留好的烤盘上，将盛满蔬菜和三文鱼的烤盘放入烤箱200摄氏度上下火烤20分钟。
步骤14/19 点击查看大图
烤好后捡出蒜头，去衣，用叉子碾碎。
步骤15/19 点击查看大图
再将酱汁的调味料都混合好
步骤16/19 点击查看大图
碾碎的大蒜和酱汁混合
步骤17/19 点击查看大图
将樱桃番茄一切四，放入烤好的蔬菜中增加清爽的口感。
步骤18/19 点击查看大图
再倒入准备好的酱汁翻拌均匀。
最后一步点击查看大图
最后将藜麦饭，三文鱼和烤蔬菜沙拉组合装盘就好啦