快手健康餐【三文鱼杂蔬杂粮炒饭】
“健身狗的日常餐” 三文鱼好处多多在此不赘述。今天说说这道主食的另一个全谷物(我选用了糙米和红米)。 那么全谷物是什么意思呢? 水稻和小麦收割以后,只脱去外壳后就是 我们所说的全谷食物。没有经过其他的工序,所以较完整地保留了“谷胚”和“谷皮”,包含了一粒种子含有的所有的营养成分。而如果把这些谷物送去加工,经过各道工序,如去糠、去胚、抛光等的过程,“谷胚”和“谷皮”就会被去掉,损失了一部分的营养成分和纤维,变成我们常吃的白米和白面,那就是我们健身和减脂常常说的“精制谷物”了。 日常生活中哪些食物是全谷物食物呢?糙米、红米、黑米、小米、燕麦仁、荞麦、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米,还有用整粒麦仁研磨后的全麦面等都是全谷物。比较好认的就是这些谷物外面都有一层“膜”,比白米口感更粗一些,更富有嚼劲一些。 营养说 全谷食物比精制谷物优胜的地方在于,全谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物。据研究,长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。 以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食: 糖尿病患者; 冠心病、脑中风等心脑血管患者,全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂; 癌症患者或有癌症家族史的人群,尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等; 酗酒人群,容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病; 孕妇,全谷食物可以更好地控制孕期的血糖,提供更多的叶酸等维生素,防止胎儿畸形; 肥胖人群; 便秘人群; 需要长期保持健康的其它人群。 需要注意的是,全谷物中含有的植酸 精细碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了,全谷物也自然而然成为白米、白面的“健康”替代品。可是,大部分人不了解的是,谷物、坚果、瓜子和豆类都含有一种化学成份:植酸(phytic acid),它的存在对人的营养摄入非常不利。有兴趣深入了解的朋友们可阅读相关文献。在这里我介绍一些有效去除植酸的方法。 糙米 在室温下用水浸泡24小时,中间不要换水。将约10%的浸泡水留下给下次用,其余倒掉,煮饭时用新水。以后每次煮饭前用同样方法浸泡,而且要将上次留下的旧水加进去。如此累积,每一次的效果会逐渐提高,直到96%以上的植酸可以在24小时内被去除。虽然有点麻烦,但如果长期吃糙米,这是非常推荐的方法。 豆类的准备方法 浸泡24小时,中间换一次水。最好的方法是催芽与浸泡结合。 坚果的准备方法 用盐水浸泡或者烘烤。
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步骤1/10
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事先洗好泡好糙米和红米
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电饭锅煮熟备用
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步骤3/10
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准备好其他材料,我用的杂蔬粒是冰箱里随便找来的,几种切粒混合在一起即可。有红椒、黄瓜、四季豆、玉米。大家可以根据自己的情况调整。
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步骤4/10
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三文鱼去皮,中小火煎一煎
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步骤5/10
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一边煎一边把鱼肉戳散,加点盐和胡椒调味。(注意最好用不粘锅做,因为三文鱼油脂含量多,一边煎会一边出油,用不粘锅能够防止一开始无油烹饪时三文鱼不粘底)
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步骤6/10
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开大火,杂蔬粒倒进去,和三文鱼一起炒一下
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此时可以加点酱油调味
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步骤8/10
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锅内有之前三文鱼的油,所以不需要额外加油了,煮好的米饭倒进去翻炒、调味,盛起。
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步骤9/10
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用锅中剩余的油煎一个鸡蛋。
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最后一步
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出锅撒上海苔丝、木鱼花和芝麻即可。
参考文献
Jaiden “五谷养人”,可是你吃对了吗?http://chuansong.me/n/614965451145
红米 http://www.baike.com/wiki/红米
邓宇虹《别把粗粮不当粮,这么吃全谷食物才好吃又健康》http://dxy.com/column/3880
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!
发布于 2017-05-27
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