营养均衡的减脂健身餐

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减肥这回事儿，三分练七分吃。减脂期间远离高钠高糖高油食品，而减肥并不是只运动饮食很随意就可以的，要合理搭配，吃好了效果会事半功倍。怎么吃，什么时候吃，吃什么真的太重要了！

食材清单加入采购清单

10~30分钟

优质碳水化合物玉米、小米、马铃薯等

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水果香蕉、蓝莓、猕猴桃等

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优质蔬菜番茄、西兰花、菠菜等

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高蛋白（低脂肪）鸡胸肉、虾、贝类等

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不饱和脂肪酸（适量）向日葵、核桃等

烹饪步骤

步骤1/11 点击查看大图
少食多餐，每顿饭吃到7-8分饱，上午10点和下午四点可以选择性的加餐，提高新陈代谢
步骤2/11 点击查看大图
以清蒸、水煮、沙拉、凉拌为主，少油、少糖、少盐，但不能无盐，没有钠的摄入会没有力气运动
步骤3/11 点击查看大图
一日之计在于晨，早餐是一天新陈代谢的开始，最好不要食碳水，以免影响到胰岛素水平，尽量以蛋白质、脂肪、蔬菜为主，比如一杯黑咖啡+两个煮鸡蛋+一小盘青菜，午餐以摄取适量蛋白质、脂肪、优质碳水，以蔬菜为主。晚餐尽量以蛋白质和大量蔬菜为主，适当摄取碳水，晚上一定要清淡！晚饭一定要吃！！
步骤4/11 点击查看大图
平时多喝水，每天要饮用1500毫升至2000毫升水，要慢慢喝，提高新陈代谢
步骤5/11 点击查看大图
一定要早睡早起，晚上11点前要进入睡眠状态，保证至少有8个小时的睡眠
步骤6/11 点击查看大图
吃完饭不要立即坐下，适当的慢走或者站立20分钟左右
步骤7/11 点击查看大图
尽量每一餐都有优质的蛋白质，蔬菜，脂肪
步骤8/11 点击查看大图
水果不要饭后立即吃，会产生酒精和毒素
步骤9/11 点击查看大图
细嚼慢咽。早晨起床一大杯蜂蜜水，或柠檬水，慢慢喝
步骤10/11
有适当的运动更佳。健身房，健身APP都是很不错的选择。既能强身健体又可以塑形
最后一步
食谱里放不下太多的食材，此条补全优质碳水化合物：糙米、玉米、小米、马铃薯、山药、红薯、紫薯、豆类、燕麦、全麦面包蔬菜：番茄、白萝卜、西兰花、菠菜、芹菜、生菜、娃娃菜、海带、芦笋、莴笋、菌菇类水果：香蕉、蓝莓、猕猴桃、苹果、圣女果、火龙果、牛油果、木瓜、梨高蛋白（低脂肪）：鸡蛋白(水煮)、鸡胸肉、虾、贝类、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、牛肉不饱和脂肪酸（适量）：大豆、向日葵、亚麻籽、南瓜子、核桃、开心果、腰果

小贴士

1.每天2-3份蔬果 2.少油、少盐、少糖远离高油脂，烹饪食物时可少煎炸，多水煮和清蒸的清淡方式。远离高钠，有很多女生都有水肿的困扰，这往往和体内过多的盐分有关。远离高糖，摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段，少吃为好 3.少食多餐减肥中女性一天需摄入的热量大概在1200-1500大卡，可以采用轻重交替的热量摄取规则进行减脂计划，早中晚三餐每餐300-400大卡，早茶、下午茶的热量控制在100大卡，这时候吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案

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发布于 2017-03-25

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