当豆瓣“糟鱼”春笋【蜜桃爱营养师食谱】健身减肥、健脑抗癌
低卡路里食谱,适合健身减肥, 健脑补脑食谱、抗癌食谱 搭配出这么完美的一道菜,作为营养师的我,感到深深自豪! 这道菜的营养价值: 富含优质蛋白质、植物蛋白质、膳食纤维,低脂肪。 富含维生素A、B族、C、D、E、叶酸等。 富含微量元素:胆碱、钾、磷、镁、钙、锌、硒等。 一道春季的应景创意菜! 蚕豆剥出鲜嫩的豆瓣, 竹笋带出春泥的烂漫, 鲈鱼甩出大海的新鲜, 糟卤酿出这一抹春天! 春天诗兴大发,呵呵! 这道菜是糟溜口味, 鲈鱼的鲜味、竹笋的鲜味,都激发了豆瓣的鲜美。 创意的时令搭配,组合出一道营养餐、减肥餐、抗癌美食。 尝一口,“鲜嫩”得眉毛都在跳舞。 快试试,符合味,真的好吃。 【蚕豆 营养价值】 根据《中国居民平衡膳食宝塔2016》, 我们每天要摄入50-150g杂豆或杂粮全谷物。 蚕豆就属于杂豆类,这道菜,能补充80g/人,正好。 每100g蚕豆, 含蛋白质25.4g、碳水化合物58.9g、脂肪仅1.6g,维生素A含量50ugRE、胡萝卜素300mg,矿物质:磷181mg、钾801mg、镁94mg、钙54mg。还含有膳食纤维。
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【剥豆瓣】买蚕豆的时候,可以让菜场卖家,帮忙剥掉蚕豆夹。用手吧蚕豆种脐剥掉。
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沿着种脐,用小刀一分为二,至三分之一除即可,不要切断。
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剥开蚕豆,一对一对像天使翅膀。
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把豆瓣,掰出来吧。保留胚芽的完整,因为很有营养。
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剥好的豆瓣,去掉的蚕豆衣。
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步骤6/41
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【处理食材】春笋,纵向一切二,再切片。尽量和豆瓣类似大小。
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【腌一下鲈鱼】在菜场让老板,把鱼切成鱼片。然后鱼骨、鱼头、鱼尾、鱼皮带回,如图。放入盆里,洗干净,倒入料酒1大匙,生姜4片,盐3g,腌制15-30分钟。
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鱼片洗净,切小片,配合豆瓣大小。料酒1大匙、生姜4片,抓匀,腌制15-30分钟。
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腌制完,再次清洗鱼片,去腥。洗净沥干。放入盐2g、白胡椒粉1/4小匙。拌匀。
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淀粉2小匙+水4小匙
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搅拌均匀,做成水淀粉。分2次倒入鱼片,搅打均匀
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步骤12/41
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倒入另1/2水淀粉,把鱼片拌匀。
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步骤13/41
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加入5ml玉米油,拌匀。腌制15分钟-30分钟。
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步骤14/41
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【鱼骨鱼头熬汤】坐锅,倒入10ml玉米油,待4-5成热,放入生姜爆香。
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步骤15/41
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鱼骨鱼头鱼皮,再次洗净,控干。放入油锅,煎一下。
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步骤16/41
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煎至金黄色,翻身。再煎另外一面。
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步骤17/41
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待另一面也煎的金黄后,加入热水300ml
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步骤18/41
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继续大火烧5分钟。
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步骤19/41
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然后盖盖(我是压力锅盖),小火煮10-15分钟。
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步骤20/41
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煮一小锅沸水。
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把豆瓣放入,焯水。一滚就取出。
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步骤22/41
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再倒入春笋,焯水。取出备用。这水倒掉。
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步骤23/41
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在准备一锅沸水,汆烫鱼片
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步骤24/41
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沸腾后放入鱼片
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步骤25/41
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汆烫好,取出备用
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步骤26/41
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此时,鱼汤也炖好了。
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步骤27/41
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鱼块取出,汤也盛出备用。
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步骤28/41
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锅放油,小葱葱白爆香,。
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步骤29/41
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放入春笋,炒香,放入3g盐。
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步骤30/41
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放豆瓣和鱼肉。
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翻炒均匀。
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倒入刚才的鱼汤。
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尝味道,了解这淡淡的咸味,放白砂糖1大匙。尝味道,感受这份甜。
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步骤34/41
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倒入辣糟卤,2-3大匙。请控制好咸味和糟卤的浓度,要尝味。好鲜美
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步骤35/41
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出锅前,淋水淀粉,勾芡,一遍倒一遍搅拌。
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浓稠后,起锅
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春意盎然。
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搭配的创意
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步骤39/41
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糟溜的口感,源自糟溜鱼片的传统菜式。可是这搭配实在是太好吃了。
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步骤40/41
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笋和鲈鱼,鲜的不得了
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最后一步
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一碗透露着'嫩'、'鲜'。
没有春笋的季节,用茭白或杏鲍菇代替。
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!
发布于 2017-03-12
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